골다공증에 좋은 식품 13가지 총정리

골다공증에 좋은 식품 13가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 형성하는 조골세포의 작용에 영향을 미치기 때문에 필수 영양소로 간주됩니다. 미국 정형외과 학회에서는 하루 800IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다.

 

골다공증이나 폐경 전후 여성의 경우 권장량이 800~1,500mg으로 증가합니다. 단, 혈중 칼슘이 너무 많으면 혈관이 딱딱해지고 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있으므로 하루 상한선인 2,500mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 그럼 본격적으로 골다공증에 좋은 식품 13가지에 대한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

 

골다공증 원인

간과 신장 기능이 저하되면 비타민 D를 활성 형태로 전환하는 능력도 저하되어 뼈 형성에 필요한 칼슘의 장 흡수가 제한되고 칼슘의 신장 배설이 증가합니다. 또한 폐경 후 여성은 난소에서 에스트로겐 생산이 중단됩니다. 에스트로겐은 뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 에스트로겐 생산이 중단되면 뼈에서 칼슘 손실이 시작됩니다.

 

골다공증으로 이어지는 골밀도 손실은 뼈 대사의 불균형, 즉 새로운 뼈가 생성되고 오래된 뼈가 소실되는 속도에 의해 발생합니다. 골다공증은 노화의 자연스러운 과정으로 뼈 손실은 증가하고 뼈 생성은 감소하는 것이 특징입니다.

 

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 1 - 시금치

시금치는 뼈 기질에 칼슘을 유지하는 기능을 하는 비타민 K의 공급원이며 망간, 아연, 구리 및 인과 같은 미네랄을 함유하고 있습니다. 시금치의 역할은 뼈를 튼튼하게 만드는 것이므로 골다공증 예방에 도움이 되며 치아와 손톱을 건강하게 유지하는 데도 좋습니다.

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 2 - 달걀 노른자

달걀 노른자에는 칼슘을 흡수하고 뼈 형성을 촉진하는 칼슘 성분인 비타민 D가 함유되어 있습니다. 비타민 D가 부족하면 뼈가 더 부서지기 쉽고 골다공증은 물론 구루병과 뼈 연화증으로 이어질 수 있습니다. 국내 연구팀의 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 어린이 골절의 원인 중 하나라고 합니다.

골다공증에 좋은 음식

 

성인에게 필요한 비타민 D의 양은 400~800IU로 자외선을 통해서만 체내에서 생성될 수 있지만, 30분 이상 햇빛에 충분히 노출되지 않으면 그 양이 매우 부족할 수 있어 음식이나 보충제를 이용해야 합니다. 달걀은 비타민 D를 가장 쉽게 섭취할 수 있는 식품 중 하나로, 상식적으로 달걀 노른자에 비타민 D가 많이 함유되어 있으며 달걀 한 개당 약 40IU의 비타민 D가 들어 있습니다.

골다공증에 좋은 음식 3 - 양배추

지방이 적고 섬유질이 많은 양배추는 소화 기관에 많은 이점이 있으며 뼈 건강을 담당하는 비타민 K가 풍부하여 골다공증 환자의 골밀도를 개선하고 골절을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 좋은 단백질 공급원이며 통곡물과 함께 섭취하면 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 4 - 목이 버섯

목이 버섯은 자외선 아래에서 재배되기 때문에 비타민 D가 풍부합니다. 비타민 외에도 칼슘이 풍부하여 골다공증을 예방하고 몸에서 노폐물과 독소를 배출하는 데 효과적입니다. 말린 양송이버섯 한 줌(20g)을 매일 물에 불려서 먹으면 영양소 흡수에 도움이 되고 양송이 다이어트에 효과적이라고 합니다.

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 5 - 감귤류

감귤류에 함유된 비타민 C는 콜라겐을 성숙시키고 효소 합성을 촉진하여 뼈 건강을 증진하는 요인 중 하나입니다. 콜라겐은 뼈, 피부, 연골, 힘줄 등 신체 곳곳에서 발견되는 구조 단백질입니다. 콜라겐의 약 35%는 뼈에 함유되어 있으며 뼈의 철골 역할을 합니다.

따라서 콜라겐이 결핍되면 뼈가 약해지고 근육의 탄력과 힘이 떨어질 수 있습니다. 비타민 C 자체는 골절 치료에 중요한 성분이며 레몬, 키위, 브로콜리와 같은 감귤류 과일에서 발견됩니다.

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 6 - 홍화씨

사프란은 고대부터 식물성 기름과 꽃을 수확하는 데 사용되는 붉은 색 염료로 재배되어 왔습니다. 사프란은 한국 신부가 전통 결혼식에서 얼굴에 바르는 부드러운 종이의 주성분입니다.

골다공증에 좋은 음식

 

홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있으며 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 관절염에 좋은 유기 인이라는 화합물도 함유하고 있습니다. 유기 인은 백혈구를 골절 부위로 끌어당겨 치유를 돕고 염증을 줄이는 작용을 합니다.

골다공증에 좋은 음식 7 - 유제품

유제품은 골다공증 치료에 가장 좋은 식품입니다. 우유에는 칼슘, 비타민 단백질 및 미네랄이 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만 최근 연구에 따르면 우유의 칼슘이 잘 흡수되지 않는 것으로 나타났습니다. 그 결과 치즈는 이제 우유보다 골다공증에 더 좋은 식품으로 간주됩니다.

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 8 - 브로콜리

칼슘은 많은 녹색 채소, 특히 높은 수준의 비타민, 요오드 및 기타 뼈 형성 요소를 포함하는 시금치에서 발견됩니다. 하지만 시금치의 하이드록실 라디칼은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮습니다. 브로콜리는 시금치의 4 배에 달하는 칼슘 함량을 가지고 있으며 비타민 C, K 등의 좋은 공급원이기도합니다.

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 9 - 연어

연어는 칼슘 함량이 높지는 않지만 비타민 D와 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 체내 칼슘 흡수를 돕고 흡수된 칼슘이 제대로 기능하도록 도와주기 때문에 골다공증에 가장 좋은 식품 중 하나입니다.

첫째, 칼슘이 너무 많으면 혈관에 칼슘이 쌓이는 석회화가 발생하여 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 마그네슘은 칼슘과 같은 방식으로 작용하여 석회화를 방지합니다.

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 10 - 콩류

콩은 칼슘 함량이 높은 것으로도 유명합니다. 두부의 경우, 1회 제공량에 최대 700mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한 콩의 이소플라본은 여성 호르몬 에스트로겐을 모방하여 특히 폐경기로 고통받는 여성에게 골다공증 치료에 탁월한 식품입니다.

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 11 - 멸치

멸치는 뼈를 만드는 칼슘을 떠올릴 때 떠오르는 대표적인 식품입니다. 멸치에는 칼슘이 많이 함유되어 있지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 그리 높지 않습니다. 멸치를 섭취하기 전에 햇볕에 말리면 칼슘과 비타민 D가 농축되어 흡수가 더 쉬워집니다.

골다공증에 좋은 음식 12 - 해조류

골다공증을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 규칙적으로 섭취하는 것입니다. 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 형성하는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치보다 25배, 우유보다 13배 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다.

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식

 

골다공증에 좋은 음식 13 - 고등어

등푸른 생선의 불포화 지방산은 오메가 3와 오메가 6로 알려져 있는데, 이 성분은 골다공증뿐만 아니라 관절염에도 매우 효과적입니다. 특히 노년층은 뼈 건강을 위해 불포화 지방산을 보충하면 골다공증 억제에 도움이 됩니다.

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식

 

국내 한 연구에 따르면 50세 이상 여성을 대상으로 불포화지방산 섭취에 따른 골다공증 발생률을 조사한 결과, 불포화지방산을 섭취한 실험군에서 골다공증 발생률이 약 20% 감소한 것으로 나타났습니다. 이것으로 골다공증에 좋은 식품 13가지에 대한 글을 마치도록 하겠습니다. 즐거운 하루 되세요.

 

 

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