골다공증에 좋은 음식 12가지 총정리

골다공증에 좋은 음식 12가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 뼈에 좋다고 하는 성분 중에서는 칼슘이 절대 빠지지 않고 꼽힙니다. 칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 미네랄 중 한가지이기 때문입니다. 우리나라 성인의 하루 칼슘 권장량은 700mg입니다.

골다공증 또는 폐경 전후 여성이라면 800~1,500mg까지 권장합니다. 그러나 혈중 칼슘이 과도하게 많으면 혈관긴장도가 올라가 심혈관 질환 위험을 높이라서 일일 상한 섭취량인 2,500mg을 넘기지 않도록 주의해야 합니다.

칼슘과 더불어 비타민D도 필수 영양소로 꼽히는데, 이는 칼슘의 흡수를 도와주고 뼈를 형성하는 조골세포의 작용에 영향을 주기 때문입니다. 대한 골사학회의 비타민D 하루 권장섭취량은 800IU입니다. 그럼 본격적으로 골다공증에 좋은 음식 12가지에 대한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

골다공증 원인

골다공증을 유발하는 골밀도의 감소는 뼈의 대사, 즉 새로운 뼈를 생성하는 골 생성과 오래된 뼈를 제거하는 골 소실 속도 불균형에서 기인한다고 해요. 대표적인 이유는 나이가 들면서 자연적인 노화 과정으로 골 소실에 비하여 골 생성이 낮아지므로 발생해요.

간과 신장기능이 떨어지면서 비타민D를 활성상태로 전환하는 기능이 저하되어 뼈를 생성하는 데 중요한 칼슘의 장내 흡수가 제한되며 신장에서 칼슘 배설이 증가하게 된다고 해요.

특히나 폐경 이후 여성 몸 속에 난소에서 분비되는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 중지됩니다. 이 에스트로겐은 뼈의 강도 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 에스트로겐 분비가 중지되면 뼈에서 칼슘 소실이 일어나기 시작해요.

골다공증에 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식 1 - 감귤

감귤에 풍부하게 함유되어 있는 비타민C는 뼈를 건강하게 만드는 요소 중 한가지인 콜라겐을 성숙하게 해주고 합성 효소를 활성화하는 역할을 해요. 콜라겐은 뼈와 피부, 연골, 힘줄 등 우리 몸 곳곳에 함유된 단백질의 일종으로 뼈 속에는 약 35% 정도 포함되어 철골 역할을 해요.

따라서 콜라겐이 부족하게 되면 뼈가 약해지고 근육의 탄력과 강도가 줄어드는데 비타민C가 이를 강화시켜 주는 효과가 있어요. 그리고 비타민C 자체도 골절 치료의 필수 성분은 되며 감귤 외에도 레몬, 키위, 브로콜리 등에도 풍부하게 포함되어 있어요.

골다공증에 좋은 음식 2 - 해조류

골다공증을 예방하는 좋은 방법 중 한가지는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것입니다. 특히나 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분은 풍부하게 포함되어 있습니다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하여 우유보다 13배 가량 높다.

골다공증에 좋은 음식 3 - 브로콜리

칼슘은 녹색 채소에 많이 포함되어 있습니다. 대표적으로는 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 해주는 성분까지 풍부하게 함유되어 있는 시금치가 알려져 있습니다. 그러나 시금치에 함유된 수산은 칼슘의 흡수를 방해하므로 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮다. 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부합니다.

골다공증에 좋은 음식 4 - 연어

연어의 경우 칼슘 함량은 높지 않습니다. 그럼에도 불구하여 매번 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히는 이유는 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주기 때문에 마그네슘 성분은 풍부하기 때문입니다.

앞서 말했다시피 칼슘을 과도하게 섭취하게 되면 칼슘이 혈관에 쌓이면서 석회화가 진행되어 심혈관 질환 위험이 높아집니다. 마그네슘은 이렇게 칼슘으로 인한 석회화도 막을 수 있습니다.

골다공증에 좋은 음식 5 - 멸치

멸치는 뼈에 좋은 칼슘을 생각하게 되면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 음식입니다. 멸치의 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않은 것으로 나타났습니다. 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있습니다.

골다공증에 좋은 음식 6 - 콩류

콩 또한 칼슘 함량이 높은 식품으로 알려져 있습니다. 두부로 따지자면, 두부 한 모에 700mg에 달하는 칼슘이 포함되어 있습니다. 더불어 콩 속에 풍부하게 함유되어 있는 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하므로 특히나 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월합니다.

골다공증에 좋은 음식 7 - 양배추

양배추는 지방이 적고 식이섬유가 풍부해서 소화 기관에 여러 가지 효과가 있으며 뼈 건강을 책임지는 비타민K를 많은 양으로 포함하고 있어 골다공증 환자의 골밀도를 높이고 골절을 줄이는 데 도움을 줍니다. 통 곡물과 결합해서 단백질을 제공하며 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과도 얻을 수 있습니다.

골다공증에 좋은 음식 8 - 홍화씨

홍화는 전부터 기름 중에서도 식물성 기름을 얻기 위해, 또는 꽃에서 적색의 염료를 채취할 목적으로 재배되기도 합니다. 우리나라 신부가 전통 혼례 때 얼굴에 바르는 연지의 주원료가 바로 이 홍화다.

홍화씨는 골밀도를 높이 다고 알려져 있는데, 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라 하는 성분도 포함되어 있습니다. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 도와주고 염증을 완화시키는 역할을 합니다.

골다공증에 좋은 음식 9 - 유제품

유제품은 골다공증에 아주 좋은 음식입니다. 우유에는 칼슘, 비타민 단백질, 미네랄, 등이 풍부하게 포함되어 있다고 알려져 있지만, 최근에는 우유에 많이 들어있는 칼슘이 생각보다 흡수율이 낮다는 연구결과가 나왔다. 이런 결과에 따라 요즘에는 우유보다 치즈가 골다공증에 좋은 음식으로 꼽힌다.

골다공증에 좋은 음식 10 - 목이버섯

목이버섯의 경우 자외선을 받고 자라 비타민D가 풍부해요. 비타민D뿐 아니라 칼슘도 풍부해 골다공증을 예방하여 체내 노폐물 및 독소 배출에도 탁월한 효능이 있어요. 말린 목이버섯을 하루 한줌(20g)씩 물에 우려 섭취하게 되면 영양소 흡수뿐 아니라 체중감량에도 많은 도움이 된다고 해요.

골다공증에 좋은 음식 11 - 시금치

시금치는 골기질에서 칼슘을 유지하는 기능을 하는 비타민 K의 공급원이며 망간이나 아연, 구리, 인 등의 광물질이 포함되어 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움을 줍니다. 따라서 골다공증을 예방할 수 있으며 건강한 치아와 손톱을 유지하는데도 효과가 있습니다.

골다공증에 좋은 음식 12 - 계란노른자

계란노른자 속에는 들어있는 비타민D는 칼슘을 흡수해 뼈를 튼튼하게 만들어 주며 뼈 형성을 촉진하는 역할을 해요. 비타민D가 부족하다면 뼈가 부러지기 쉬워지고, 골다공증뿐 아니라 구루병이나 뼈 연화증 등이 발생될 수 있어요. 국내연구팀 연구 결과에 따르면 소아 골절의 원인 중 한가지가 비타민 D의 결핍이라고 해요.

성인에게 필요한 비타민 D의 양은 400-800IU으로 자외선을 통해서만 체내에서 생성되지만 30분 이상 햇볕의 충분한 햇빛을 받지 못할 경우, 양이 많이 부족할 수 있어 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 해요.